Nylig, blant mennesker som ønsker å redusere kroppsvekten og finne en slank figur, har et kosthold basert på linserernæring blitt veldig populært. Denne artikkelen vil undersøke de gunstige egenskapene til linser, kontraindikasjoner for frøinntak av denne kulturen, og det vil også bli gitt en mulig meny for et slikt kosthold.
Linser - et kostholdsprodukt
100 g kokte linser konsumert av mennesker gir kroppen omtrent 116 kcal. Til tross for dette kaloriinnholdet, bidrar produktet imidlertid til vekttap. Som et resultat av studiene viste det seg at hos mennesker som holder seg til både et kalorifattig og lite kaloriinnhold, førte pods til den daglige menyen forårsaket betydelig vekttap sammenlignet med kontrollgrupper.
Interessant nok, ifølge deltakerne i eksperimentet, førte til og med et kosthold med en normal mengde daglige kalorier, beriket med linsekorn, til vekttap. Dette skyldes det faktum at produktet har et høyt innhold av løselig fiber, noe som forsinker tømming av magen og bidrar til en langvarig metthetsfølelse.
Et høyt proteininnhold stimulerer på sin side sekresjonen av kolecystokinin og GLP1 (glukonlignende peptid) - forbindelser som stimulerer en metthetsfølelse. WHO anbefaler å spise linser som et middel for å redusere risikoen for overvekt og overvekt. Produktet kan også anbefales for personer med diabetes, fordi kulturen har en lav glykemisk indeks på grunn av fiberinnholdet.
Vet du det Linser var en av de første plantene som ble tamme av mennesker sammen med hvete, bygg og erter.
Sammensetning og kaloriinnhold
Den biologiske verdien av et protein avhenger av dets aminosyresammensetning. Det er nødvendig at den inneholder alle essensielle aminosyrer i en passende mengde. I planteprodukter er det alltid mangel på dem (det er ingen eller ikke nok), noe som betyr at protein ikke kan brukes fullt ut av kroppen. Linser har en høy prosentandel protein og en relativt god aminosyresammensetning. Linser er preget av høy næringsverdi.
100 g linser inneholder:
- 12-14 g prebiotika;
- 48 mg kalsium;
- 7–9 mg jern;
- 700 mg kalium;
- 50 mcg selen.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
I tillegg er linser også en god kilde til vitamin A, tiamin, folat, vitamin K og vitamin E. På grunn av det høye innholdet av kalium og folat, har forbruket av linser en beskyttende effekt på det kardiovaskulære systemet. Folsyre er nødvendig for å redusere konsentrasjonen av homocystein, en forbindelse som øker risikoen for åreforkalkning. Kalium er også veldig viktig for hjertehelsen.
Takket være prebiotika som finnes i frøene, har produktet en gunstig effekt på bakteriene i tarmen. Sammenlignet med andre belgfrukter, som bønner eller bønner, inneholder denne avlingen en liten mengde fytinsyre. Denne syren, som danner med noen elementer av saltet i fordøyelseskanalen, bryter deres absorpsjon.
Vet du det Grøt fra linser er en av de eldste rettene, de begynte å koke den inn igjen steinalder. Det var visstnok utbyggernes hovedmat. Egyptiske pyramider.
Derfor, jo mindre fytater i produktet, desto bedre blir absorpsjon av næringsstoffer. Tatt i betraktning at det gjennomsnittlige daglige behovet til en voksen i dette elementet er omtrent 14 mg (menn trenger 10 mg, kvinner 18 mg), kan linser tilfredsstille en betydelig del av det.
Det er flere varianter av denne planten: brun, grønn, gul, etc. Alle varianter har veldig like egenskaper, men brune linser er mer krevende å tilberede. Den er ypperlig til å lage supper, paier og brød.
Seks linsetyper:
Grønne linser har en veldig delikat smak. Den er enkel å tilberede, den tilberedes fra fyllet for melboller eller kroketter. Linser bør kombineres med kornprodukter eller kjøttprodukter for å øke næringsverdien til protein.
Fordel og skade for kvinner
Den positive effekten av linser vil bli merkbar for alle som bestemmer seg for å inkludere dette produktet i kostholdet. Å spise linser fremmer en sunn livsstil og mister ekstra kilo. Det er nok å bruke frøene fra denne kulturen i en mengde på omtrent 50 g (vekt før bløtlegging) fra to til tre ganger i uken for å merke de første positive effektene.
Selv uten spesielle dietter vil det være mulig å gå ned i vekt, forbedre figuren og trivselen din. Blodtilstandene vil også forbedre seg. Det viktigste er at en diett rik på belgfrukter vil forlenge en persons liv betydelig og forbedre kvaliteten. Det vil ikke være problemer med hjertet eller dårlig kolesterol, du trenger ikke å bekymre deg for diabetes eller anemi som lett kan oppstå med en moderne livsstil.
Et annet positivt poeng er tilgjengeligheten av produktet, samt den ekstremt lave prisen, som gjør det enkelt å erstatte andre karbohydrater i kostholdet. Selv en liten pakke med belgfrukter vil være nok til 5-7 måltider, i tillegg kan produktet lagres i lang tid i form av tørre frø.
Linser er også mye lettere å tilberede enn bønner eller kikerter: for tilberedning er det ikke nødvendig med langvarig bløtlegging eller gjentatte vannforandringer; i de fleste oppskrifter trenger du bare å kaste linsene i vannet og koke opp. Linsefrø er et flott tilskudd som fortykningsmiddel for supper, og en god erstatning for poteter eller ris. Det er mange oppskrifter på å tilberede salater, snacks og til og med linserpasta.
- Linse diett anbefales ikke:
- gravide og ammende kvinner, siden en slik mors mat ikke vil gi fosteret en tilstrekkelig mengde næringsstoffer som er nødvendige for sunn utvikling;
- barn og unge (av samme grunn);
- kvinner i overgangsalderen, fordi det i denne perioden er veldig viktig å konsumere den nødvendige mengden meieriprodukter, frukt og grønnsaker;
- personer som lider av sykdommer i leveren eller nyrene, da du i disse tilfellene må være spesielt forsiktig med mengden protein som konsumeres daglig;
- pasienter som lider av lavt blodtrykk på grunn av mangel på salt og sukker i kostholdet;
- personer med en spiseforstyrrelse, for eksempel anoreksi eller bulimi.
Viktig! Det er verdt å huske at på grunn av det høye fiberinnholdet kan linser forårsake flatulens og oppblåsthet. For å håndtere dette ubehagelige aspektet er ganske enkelt - bare tilsett spisskummen, timian eller ingefær i den kokte retten for å redusere dannelsen av gasser i tarmen eller eliminere dem fullstendig.
Linse diett
Under et linserdiett spises tørre og spirede frø av denne avlingen. Spirte korn har mye mer vitaminer og mineraler enn tørt korn, men den første og den andre retter laget av tørre frø har mer metthetsfølelse. Derfor anbefales det å legge frøplanter til salater som hovedingrediens eller tilsetning til rå grønnsaker, og koke grøt og supper basert på kokte linser.
På spirte linser
Det anbefales å spise linser så mye som mulig i form av spirer, spesielt siden de spirede frøene inneholder enda mer næringsstoffer enn kokte. Dette er vitamin A, B, C, D, E og elementer som kalsium, magnesium, fosfor, kalium, kobber, jern, så vel som høykvalitets planteproteiner, antioksidanter (effektivt bekjempe frie radikaler).
Spirene til denne kulturen er preget av en unik rikdom av vitaminer (siden de ikke blir ødelagt av varmebehandling), inneholder mange mineralsalter, sporstoffer, aminosyrer og enzymer. Og dessuten dehydrerer spirene kroppen, hjelper den med å fjerne giftstoffer og avfall.
Hvordan velge linser for spiring
Først av alt, bør hele korn tas, siden frøene ikke spirer i knust form. Det er også ønskelig å velge de største og mest komplette frøene for disse formålene.
Slik spirer du linser
Det er ikke vanskelig å spire denne kulturen, selv en ikke altfor erfaren vertinne kan takle den uten problemer.
Viktig! Under graviditet må kvinner ta linsefrøplanter med forsiktighet på grunn av muligheten for å utvikle en sykdom som listeriose.
Slik får du linsefrøplanter:
- Linsekorn legges i en tallerken og helles med vann over natten. Mengden vann skal være minst det dobbelte av volumet av frøene. Korn per natt skal være godt mettet med vann og øke volumet betydelig.
- Etter 12 timers bløtlegging vaskes kornblandingen med rennende vann, og urenheter fjernes under vask.
- De vaskede kornene legges ut i et enkelt lag på en fuktig klut eller serviett, lagt på en flat bred plate. Det anbefales å dekke spirede frø med polyetylen for å unngå hurtig fordamping av fuktighet.
- En tallerken med bønner er satt på et lyst og varmt sted; når fuktighet fordamper i en plate, tilsettes vann i små porsjoner.
- Etter 3-5 dagers dyrking blir linsespirene lange og spiselige.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Hvordan konsumere frøplanter
De kan spises rå ved å tilsette vinaigrette og andre grønnsaksalater, for eksempel i kombinasjon med friske tomater, salat. Det må huskes at jo lengre spiringstid, desto mer fibrøst blir kornene. Hvis noen ikke liker smaken av rå skudd, kan spirene dampes - dampbehandling vil hjelpe å ikke miste frøplantens næringsverdi.
Video: oppskrift med spirede linser
Komplett linse diett
Et slikt kosthold innebærer at det grunnleggende kostholdet vil være basert på linsekjerner. Naturligvis vil disse belgfruktene bli supplert med andre kostholdsprodukter som vil gjøre opp for kroppen til en slankende person som mangler mineraler og vitaminer som ikke finnes i linser.
Den ukentlige linse diett er kun gitt som et eksempel. En mer nøyaktig meny bør utvikles av en profesjonell ernæringsfysiolog spesifikt for hver person, og ta hensyn til kroppens tilstand, fordeler og spesifikke behov.
tirsdag: |
|
torsdag: |
|
torsdag: |
|
tirsdag: |
|
fredag: |
|
lørdag: |
|
søndag: |
|
Delvis linse diett
Slik ernæring krever en person som reduserer vekten, bare ett måltid med linsekorn per dag. Å velge mellom, det kan være enten frokost eller lunsj eller middag. Men siden folk vanligvis er på jobb om dagen, og det kan være vanskelig å tilberede en slik middag, anbefales det å bruke linsemiddag eller linsefrokost i disse dager.
Bruken av linseretter normaliserer blodsukkeret, så det må inkluderes i kostholdet til diabetikere.
Linser om morgenen
Til frokost kan du koke suppe eller grøt fra linser. For tilberedning av disse rettene velges vanligvis en brun (rød) variasjon av denne bønneveksten. Når du koker suppe tilsettes litt sjalottløk og halvparten av gulrot og persillerot til bønnene. Suppen vil være klar senest 20 minutter etter koking.
For å lage grøt, ta et dobbelt volum vann i forhold til volumet med knuste korn, for eksempel et glass linsefrø - to glass vann. Varigheten av tilberedes grøt overstiger heller ikke 20-25 minutter. Verken suppe eller grøt saltes i alle fall.
Til middag
Om kvelden kan du lage en solid linsegryte. For tilberedning av en slik rett er det ingen faste regler og anbefalte proporsjoner - du kan bruke forskjellige grønnsaker som er i huset. Det kan være: rød pepper, kål, løk, gulrøtter, selleri og persillerot. Hovedbetingelsen for vellykket matlaging er bruken av tykke vegger eller retter.
Alle grønnsakene er kuttet i store biter, stablet i en stewpan. Stew grønnsakene litt, hvoretter de tilsetter hakkede tomater eller tomatpuré, krydret urter og litt vann og fortsetter å koke. Salt brukes ikke i kostholdsmat. Stekepannen er dekket med lokk, og bønner og grønnsaker blir stuet over svak varme til produktene er helt myknet.
Hvilke matvarer kan jeg kombinere linser med?
Til tross for næringsstoffets rikdom, inneholder belgfrukter ikke aminosyrer eller inneholder dem utilstrekkelig. Slike manglende komponenter inkluderer tryptofan, som er nødvendig for produksjon av lykkehormonet eller serotonin, derfor anbefales det å supplere retter laget av belgfrukter som inneholder nok stoffer.
- Dette er:
- gresskar;
- solsikkefrø;
- havregryn grøt;
- bananer;
- hvetekim.
Vanligvis kjøper forbrukere belgfrukter i form av tørre korn. Under tørking “forlater” ikke frøene, de kan bare miste noen vitaminer, så det er verdt å berike linser med mat som er rik på vitaminer: dryss linsesuppe med persille, tilsett revne gulrøtter eller epler til en salat eller frokostblanding fra bønner, etc. En ekstra servering av vitaminer i en belgfrukterett, spesielt vitamin C, vil også forbedre proteinopptaket betydelig.
- Urter som letter fordøyelsen og forbedrer smaken av belgfrukter:
- mynte og hvitløk;
- koriander, karve og ingefær;
- salvie, timian og oregano;
- basilikum og dill.
Vet du det I renessansen var skjønnhetsstandarden en full kvinnelig skikkelse med frodige hofter og en byste, i tillegg til fete avsetninger i magen. Et uunnværlig attributt til en vakker kropp var tilstedeværelsen av cellulitter; Imidlertid dukket dette konseptet først mot slutten av 1900-tallet.
Riktig vei ut av kostholdet
Det antas at perioden med utkjøring fra dietten skal vare så lenge dietten for vekttap. Hvis kostholdsmat har vært brukt i tre måneder, er det nødvendig med samme periode for å stabilisere vekten. I løpet av denne perioden er det verdt å fortsette samarbeidet med en ernæringsfysiolog.
I henhold til det andre konseptet, avhenger varigheten av stabiliseringsfasen av det innledende nivået av kaloriforbruk (for eksempel 1500 kcal, 1800 kcal) og hva er målnivået (for eksempel 2300 kcal).
Forskjellen mellom disse verdiene bør deles med 100 kcal. Resultatet er en ukes lang periode med å gi opp dietten, da du kan øke det daglige kaloriinntaket med omtrent 100 kcal for hver uke.Noen ernæringsfysiologer mener at det er tillatt å øke kaloriinntaket til 150 kcal per uke.
Hele denne tiden bør en person regelmessig spise og følge en diett, det vil si at han ikke skal vende tilbake til sine gamle spisevaner. En annen veldig viktig tilstand er avvisning av snacks som inneholder mye kalorier og øyeblikkelig mat.
Vet du det I det gamle Russland kunne en tynn jente forbli ugift, da dette ble betraktet som et tegn på dårlig helse og stygghet. Matchmakere omgås ofte en slik brud, og bare et godt medgift kunne fikse situasjonen.
Energi bør komme fra sunn mat, inkludert fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker, melkeprodukter med lite fett, fjærkre eller fisk. Det er verdt å velge de produktene som inneholder så mange vitaminer og mineraler som mulig.
Personer på diett bør unngå mat som er rik på enkle sukkerarter - etter å ha inntatt slike matvarer, øker blodsukkernivået raskt, og insulin frigjøres fra bukspyttkjertelen. Dette hormonet forårsaker en rask nedgang i blodsukkeret og gjenopptakelsen av sult. Du bør velge mat rik på fiber, fordi det gir en lengre metthetsfølelse.
Selv linser er dyrket i forurensede områder, er alltid miljøvennlige. Det er ikke i stand til å akkumulere radionuklider og nitrater.
- havregryn grøt;
- fullkornsbrød;
- kli;
- frokostblandinger;
- brun ris;
- bønner;
- melnudler med kli.
En omtrentlig mengde på 100 g produkt er indikert.
Fastedag for linser
Kan utføres på et linsediett og bare en dag i uken. Dato for fastedagen anbefales å utnevnes til fridagen, på dette tidspunktet kan du sakte tilberede deilige og kaloririke belgfrukteretter. En stor familie kan mates den samme maten, da det ikke vil være noen skade fra disse rettene, og det er et rikt bord for kjære.
Grunnleggende regler
For tilberedning av diettmat anbefales det ikke å bruke forskjellige varme krydder og salt. For å forbedre smaken på parabolen litt, kan du tilsette noen krydret urter, for eksempel dill, persille, oregano. Om morgenen kan du spise grøt eller linsesalat, tilberede tykk linsesuppe til lunsj og koke grøt (suppe) til middag igjen.
Mellom måltidene må du drikke så mye vann som mulig. En person på diett bør ikke glemme å drikke minst 8 glass rent vann per dag, og hvert måltid kan ende med usøtet grønn te. Ikke bruk animalsk olje, salt og sukker når du koker diettmat.
Meny
Følgende er en eksempelmeny for en fastedag på linser. Men det er ikke nødvendig å følge denne menyen nøyaktig, du kan lage andre retter på frøene til denne kulturen. Hovedmålet med en slik fastedag er å forhindre at figuren blir fett og kaster ut konsekvensene av de ekstra kaloriene som ble spist de siste seks dagene.
Menyalternativ for fastedag:
frokost | linsegrøt og 250 ml fettfri kefir |
lunsj | linsesuppe med løk og paprika, fersk grønnsaksalat, te uten sukker |
middag | kokte linser, en salat med spiret linsekorn, kli brød, usøtet te |
Prosessen med å gå ned i vekt er en vanskelig periode, den fører til ønsket mål, men det krever sterk vilje og overvinne vansker. Ved å innlemme linseretter i kostholdet ditt, vil en person gi kroppen den nødvendige energien og kaloriene, og dermed forbedre kvaliteten på ernæringen, men begrense avsetningen av overflødig fett på figuren.